Neden Her Şeyi Fazla Düşünüyorum? Overthinking Döngüsünden Çıkmak

Bir konuşma bittikten saatler sonra hâlâ ne söylediğinizi düşünüyor musunuz?

“Acaba bunu neden söyledi?”, “Ben yanlış mı anlaşıldım?”, “Keşke şöyle cevap verseydim…” gibi düşünceler zihninizde tekrar tekrar dönüyor mu?

Ya da henüz gerçekleşmemiş bir olay için olabilecek bütün kötü senaryoları kafanızda defalarca prova ediyor musunuz?

Buna günlük dilde overthinking, yani aşırı veya fazla düşünme deniyor. Ancak mesele yalnızca “çok düşünmek” değildir. Çoğu zaman kişi, düşünerek bir problemi çözdüğünü hissederken aslında aynı düşünce döngüsünün içinde giderek daha fazla sıkışır.

Fazla Düşünmek Neden Olur?

İnsan zihni belirsizlikten pek hoşlanmaz. Bir durumun sonucunu bilmiyorsak zihnimiz boşlukları doldurmaya çalışır.

Özellikle kaygı düzeyi yüksek, kontrol ihtiyacı fazla olan veya hata yapmaktan yoğun biçimde çekinen kişilerde düşünmek, gelecekte yaşanabilecek olumsuzluklara karşı bir çeşit korunma yöntemi hâline gelebilir.

Zihin adeta şöyle düşünür:

“Yeterince düşünürsem hazırlıksız yakalanmam.”

Fakat sorun tam da burada başlar. Çünkü bazı soruların kesin bir cevabı yoktur.

“Beni gerçekten seviyor mu?”

“Ya başarısız olursam?”

“İnsanlar benim hakkımda ne düşünüyor?”

“Ya yanlış karar verirsem?”

“Ya gelecekte pişman olursam?”

Zihin kesinlik aradıkça daha fazla düşünür; daha fazla düşündükçe kaygı artar. Kaygı arttıkça kişi yeniden düşünmeye ihtiyaç duyar.

Böylece bir kaygı ve overthinking döngüsü oluşabilir.

Gece Neden Daha Fazla Düşünüyoruz?

Birçok insan gün içinde nispeten iyi hissederken yatağa girdiğinde zihninin bir anda hızlandığını söyler.

Bunun önemli nedenlerinden biri oldukça basittir: Gün boyunca zihnimizi meşgul eden uyaranlar azalır.

Telefonu bıraktığınızda, işler bittiğinde ve çevre sessizleştiğinde zihnin bastırdığı veya ertelediği konular daha görünür hâle gelebilir.

Bu nedenle gece düşünmekten uyuyamamak, yalnızca bir uyku problemi değil; kaygı, stres ve zihinsel yükle de ilişkili olabilir.

Düşünmek ile Fazla Düşünmek Arasındaki Fark Nedir?

Sağlıklı düşünmenin sonunda genellikle bir sonuç vardır.

Bir problem değerlendirirsiniz, seçenekleri gözden geçirirsiniz ve mümkünse bir karar verirsiniz.

Overthinking’de ise düşünce ilerlemiyor gibi hissedilir.

Aynı sorular farklı biçimlerde tekrar tekrar zihne gelir.

Burada kendinize şu soruyu sorabilirsiniz:

“Şu anda bir çözüm mü üretiyorum, yoksa aynı düşünceyi tekrar mı ediyorum?”

Bu küçük soru, düşünme ile zihinsel geviş getirme arasındaki farkı fark etmenize yardımcı olabilir.

Overthinking Nasıl Durdurulur?

Amaç zihninizi tamamen susturmak değildir.

Çünkü “Bunu düşünmeyeceğim” demek çoğu zaman düşünceyi daha da güçlü hâle getirir.

Bunun yerine düşünceyle kurduğunuz ilişkiyi değiştirmek daha işlevsel olabilir.

Bir düşünce geldiğinde onu otomatik olarak gerçek kabul etmek yerine:

“Bunun doğru olduğuna dair elimde hangi kanıtlar var?”

diye sorabilirsiniz.

Örneğin:

“Mesajıma geç cevap verdi, kesin bana kızdı.”

yerine:

“Geç cevap vermesinin birçok farklı nedeni olabilir.”

diyebilmek zihnin yaptığı otomatik yorumla gerçek arasına mesafe koymaya yardımcı olur.

Her Düşünce Gerçek Değildir

Zihnimizden gün içerisinde binlerce düşünce geçer.

Fakat bir düşüncenin aklımıza gelmesi onun doğru olduğu anlamına gelmez.

“Başarısız olacağım.”

“Beni terk edecek.”

“Kesin kötü bir şey olacak.”

“İnsanlar beni yetersiz buluyor.”

Bunların her biri birer düşüncedir, gerçekliğin kanıtı değildir.

Psikoterapide kişinin düşüncelerini fark etmesi, otomatik düşüncelerini değerlendirmesi ve bunların duygu ve davranışları üzerindeki etkisini anlaması önemli çalışma alanlarından biridir.

Özellikle Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) yaklaşımında düşünce, duygu ve davranış arasındaki ilişki üzerinde çalışılır.

“Ya Olursa?” Sorularına Dikkat

Kaygılı zihnin en sevdiği iki kelime vardır:

“Ya olursa?”

Ya ilişkim biterse?

Ya işimi kaybedersem?

Ya hasta olursam?

Ya yanlış karar verirsem?

Bu soruların teorik olarak sonu yoktur.

Bu nedenle bazen soruyu değiştirmek gerekir.

“Ya kötü bir şey olursa?” yerine:

“Eğer böyle bir şey olursa bununla nasıl başa çıkabilirim?”

sorusunu sormak, zihni felaket senaryosu üretmekten problem çözmeye doğru yönlendirebilir.

Fazla Düşünmek Ne Zaman Psikolojik Destek Gerektirebilir?

Herkes zaman zaman bazı konuları gereğinden fazla düşünebilir. Ancak düşünceler günlük yaşamınızı belirgin biçimde etkilemeye başladıysa durumun altında yatan nedenleri değerlendirmek faydalı olabilir.

Örneğin düşünceleriniz nedeniyle uyuyamıyor, karar vermekte ciddi biçimde zorlanıyor, sürekli güvence arıyor, ilişkilerinizde yoğun kaygı yaşıyor veya zihninizi susturamadığınızı hissediyorsanız bir psikolog veya klinik psikologdan psikolojik destek almayı düşünebilirsiniz.

Çünkü bazen çözüm daha fazla düşünmek değildir.

Bazen çözüm, her düşüncenin peşinden gitmemeyi öğrenmektir.

Uzman Klinik Psikolog Naz Öktem

Kaygı, anksiyete, özgüven problemleri, ilişki sorunları, travmatik yaşantılar ve tekrarlayan düşünce döngüleri üzerine psikoterapi desteği hakkında bilgi ve randevu için iletişime geçebilirsiniz.